原标题：成年人的健康跑量是多少？｜提素养 促健庶�/p>

健康跑量是跑步爱好者关心的话题。那么，每周跑多少千米有益健康？每月跑多少千米，是保持健康所需要的最低运动量＞�/p>

健康成年人每周应进行150�?00分钟中等强度�?5�?50分钟高强度有氧运动，每周应进�?�?次抗阻训练、�/p>

对于成年人来说，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态、促进心血管健康、降低患慢性病风险、缓解焦虑和抑郁情绪、提高睡眠质量等方面。如果大家按推荐量进行每周的运动安排，每周健步走或慢�?次，每次30分钟，或者每周跑�?次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量、�/p>

对于运动强度的判断，大家可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断。例如：中等强度运动是指运动时呼吸、心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动；而高强度运动是指运动时呼吸、心跳显著加快，身体大量出汗，运动时无法自如说话或只能偶尔说话。从一般意义上说，跑步就是高强度运动、�/p>

以跑步为例，大家可以这样计算：每周累积跑�?5分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量，即每周跑步3次，每次�?5分钟左右，跑3�?千米。每周跑�?0�?2千米，每月跑�?0�?0千米，是保持健康所需要的最低运动量、�/p>

需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加周跑量，再让自己的月跑量达�?0�?0千米，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤、�/p>

作者：南京体育学院教授 戴剑�?nbsp;

审核：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所研究� 徐建斸�/p>

策划：谭� 王宁

编辑：刘洊�/p>